Começar a correr depois dos 40: como montar as quatro primeiras semanas

Quem começa a correr depois dos 40 raramente para por falta de fôlego. Para por lesão — e quase sempre no primeiro mês.

O motivo é uma defasagem do corpo. O sistema cardiovascular se adapta rápido, em poucas semanas. Tendão, cartilagem e osso levam meses. O peito aguenta correr num ritmo que o joelho ainda não sustenta, e é essa diferença que machuca.

As quatro primeiras semanas existem para dar tempo à parte lenta.

Passe pela avaliação médica antes da primeira corrida

Isso não é formalidade. Depois dos 40, uma avaliação cardiológica antes de começar atividade de impacto é recomendação padrão, ainda mais com pressão alta, diabetes, colesterol alterado, tabagismo ou histórico de problema cardíaco na família.

Este texto descreve um esquema geral de progressão. Ele não substitui orientação de profissional de educação física nem avaliação médica, que consideram o seu histórico.

Intercale caminhada e corrida

A base do primeiro mês é alternar os dois, três vezes por semana, sempre com um dia de descanso entre as sessões. Um esquema comum de progressão:

• Semana 1: 1 minuto de corrida leve e 2 de caminhada, repetido 8 vezes.
• Semana 2: 2 minutos de corrida e 2 de caminhada, repetido 7 vezes.
• Semana 3: 3 minutos de corrida e 2 de caminhada, repetido 6 vezes.
• Semana 4: 5 minutos de corrida e 2 de caminhada, repetido 4 vezes.

Some cinco minutos de caminhada no começo e no fim. O ritmo da parte corrida é aquele em que você ainda consegue falar uma frase inteira sem ofegar — se não consegue, está rápido demais para esta fase.

Aumente pouco de uma semana para a outra

A regra prática mais difundida entre treinadores limita o aumento de volume a cerca de 10% por semana. Ela não é lei, mas serve de freio para o entusiasmo das primeiras semanas boas.

O erro clássico é dobrar o treino depois de uma sessão em que tudo pareceu fácil. O ganho de fôlego chega antes da resistência das articulações, e essa sensação de facilidade é justamente o sinal enganoso.

Vale o mesmo para a frequência: três sessões semanais com descanso entre elas rendem mais, neste começo, do que cinco seguidas.

Leia os sinais que pedem parada

Desconforto muscular que aparece um ou dois dias depois e melhora com o movimento é esperado. Os sinais abaixo não são:

• Dor articular — joelho, tornozelo, quadril — que piora durante a corrida ou continua em repouso.
• Dor localizada em um ponto do osso, especialmente na canela ou no pé.
• Dor no peito, tontura, falta de ar desproporcional ou batimento irregular: interrompa na hora e procure atendimento médico.

Parar por três dias no início custa três dias. Insistir sobre uma lesão custa meses.

Você já marcou a avaliação médica ou vai deixar para depois da primeira corrida?